Facet! Weź o siebie zadbaj! Część II

Wiesz już, że dzień powinieneś zacząć od solidnego śniadania a na lunch zjeść sałatkę zamiast fast-fooda. To nie koniec dietetycznych zaleceń. Jeżeli jesteś ciekaw tego, jak powinna wyglądać Twoja dieta. Co powinieneś jeść aby cieszyć się dobrym zdrowiem oraz kondycją fizyczną/intelektualną – przeczytaj poniższy wpis i zadbaj o swój organizm od środka!

Wbrew pozorom, jadłospis mężczyzny nie różni się aż tak bardzo od jadłospisu kobiety. Pomijając oczywiście fakt kaloryczności. Choć matematyka od zawsze była moją słabą stroną, nie zawaham się jej użyć!

Zapotrzebowanie kaloryczne

Dietetycy opracowali specjalny wzór, dzięki któremu możemy dowiedzieć się ile kalorii powinniśmy jeść, aby:

  • przytyć
  • schudnąć
  • utrzymać aktualną wagę ciała,

osobny dla kobiet i mężczyzn. Choć Panie mają pierwszeństwo, postąpię jak prawdziwy samiec. Skupię się tylko na jednym z nich. Odrobina egoizmu jeszcze nikomu nie zaszkodziła!

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności PAL.

Gotowe! Teraz już wiesz, ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu! Niestety, prawda jest taka że podobnie jak Panie tak i my – Panowie mamy kompleksy. Mało który z nas jest zadowolony ze swojego wyglądu, a zwłaszcza tuszy. Sam powinienem schudnąć 2-3 kilogramy. Ile powinienem jeść, aby tracić na wadze? Sprawdźmy!

Jak odchudzić faceta?

  • Imię: Adrian – miło mi Cię poznać
  • Wiek: 30 wiosen
  • Wzrost:  186 cm po tatusiu
  • Waga: 97 kg  – upss……
  • Aktywność fizyczna: znikoma

PPM – 66 + [13,7 x 97 (kg)] + [5 x 186 (cm)] – [6,76 x 30 (lata)] = 2122

CPM = PPM (2122) x PAL (1,2) = 2546

W związku z tym, że chcę schudnąć muszę zmniejszyć podaż kalorii  o jakieś 20% – tak mówią dietetycy. A zatem, jedziemy z tematem 20% z 2456 daje – 2046 kcal – tyle powinienem jeść, aby tracić na wadze. Pytanie brzmi, co dokładnie jeść?!

Facet na diecie! 

Moja żona była na diecie kilka, a nawet kilkanaście razy! Bardzo źle to wspominam. Strzelała piorunami. Poddenerwowana, rozdrażniona. Żywiła się tylko sałatą… No ale skoro ja mam jeść 2046 kalorii? W przeliczeniu na główki, daje jakieś 60!!!

Na szczęście dowiedziałem się, że warzywa powinny stanowić jedynie 500 g mojego menu. Odetchnąłem z ulgą! Ty pewnie też. W końcu facet nie królik…Hehehe.

Węglowodany 

Jeden z najważniejszych składników w diecie mężczyzny. Główne źródło energii. Pełnią rolę transportową oraz budulcową. Wspomagają pracę mózgu czy serca. Podsumowując: są niezbędne do życia! Dietetycy dzielą węglowodany na proste i złożone. Pierwsze z nich powinny stanowić max. 10% naszego jadłospisu, drugie aż 50.

  • Węglowodany proste – wszystko to, co kochamy najbardziej: słodycze, fast-foody i inne śmieci.
  • Węglowodany złożone – płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna, kasze, ryż, warzywa bogate w skrobie.

Białko 

Ilość białka w diecie mężczyzny jest ściśle uzależniona od jego wagi. Przyjmuje się, że nie powinna być mniejsza niż 0,8 do 1 g na 1 kg masy ciała.

  • Najlepsze źródła białka: mięso, ryby morskie, fermentowane produkty mleczne, sery, warzywa strączkowe, jaja.

Tłuszcz 

Przez całe życie myślałem, że to właśnie on jest głównym winowajcą nadwagi.. Że trzeba znacząco ograniczyć jego spożycie. Tymczasem okazuje się, że to nieprawda. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w tym układu hormonalnego. Tak Panowie – testosteron to hormon! Zresztą nie bez powodu Instytut Żywności i Żywienia Człowieka przyjął, że powinien stanowić 25% naszego menu.

  • Najlepsze źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, ryby morskie, nasiona, orzechy.

Witaminy i minerały 

Najprościej mówiąc, musimy pamiętać o codziennej porcji warzyw i owoców. Dietetycy twierdzą, że powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Woda

Bez wody człowiek może przeżyć maksymalnie 3 dni, a bez jedzenia aż trzy tygodnie. Ten przykład doskonale obrazuje rolę wody w naszym organizmie – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Zaleca się wypijanie 2-2,5 litra wody dziennie!

 

 

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*