Facet! Weź o siebie zadbaj! Część III

W poprzedniej części serii “Facet! Weź o siebie zadbaj” dowiedziałeś się, jakie działania przybliżą Cię do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Musisz wiedzieć, że dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu. Pozostałe 30% należy do aktywności fizycznej. Co ćwiczyć, aby wyglądać jak młody bóg? Punkt widzenia, jak zwykle zależy od punktu siedzenia. A konkretnie od tego, jaki cel chcesz osiągnąć. Stracić na wadze a może nabrać masy mięśniowej? Zwiększyć wytrzymałość i siłę?

Trening odchudzający

Zanim wybierzesz się na siłownię lub zainwestujesz w profesjonalny sprzęt, warto ustalić plan działania. Musisz wiedzieć, że tylko regularne treningi mają sens. Ćwiczenia wykonywane raz na czas nie zmienią wyglądu Twojej sylwetki! Nie bez znaczenia jest również codzienna aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przemierzenie co najmniej 5 km dziennie. Tymczasem większość z nas ma problem z wyrobieniem tej normy.

  • Zaledwie 18% z nas na co dzień porusza się pieszo! Największą biernością wyróżniają się mieszkańcy dużych miast, którzy praktycznie wszędzie jeżdżą autem lub komunikacją  miejską.
  • Aż 50% Polaków w ogóle nie ćwiczy! 

Postać Homera Simpsona stanowi idealne odzwierciedlenie tego, co chcę Wam przekazać. Statystyczny Polak spędza:

  • 60 minut w aucie, dojeżdżając do pracy w której spędzi 8 godzin przed biurkiem – oczywiście w pozycji siedzącej
  • 8 godzin dziennie przed ekranem telewizora czy komputera – pozycja leżąca lub siedząca

Nawet 10-15 minutowy spacer jest lepszy niż bezruch – weź to sobie do serca!

Trening odchudzający – najważniejsze założenia

  1. Niestety, muszę Cię rozczarować. Regularna aktywność fizyczna nie zwalnia Cię z obowiązku trzymania diety. Ujemny bilans kaloryczny to podstawa osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu!
  2. Trening odchudzający to nie tylko ćwiczenia aerobowe  – pływanie, bieganie, jazda na rowerze ale również siłowe. Bazujące na małej ilości powtórzeń i dużych ciężarach. Takie połączenie uchroni Twoje mięśnie przed degradacją!
  3. Ważna jest nie tylko różnorodność treningu, ale również czas jego trwania. Nie krócej niż 20 minut! Trzy, cztery razy w tygodniu!
  4. Nie bez znaczenia jest również właściwy puls –  60 a 70% tętna maksymalnego  czy technika wykonywanych ćwiczeń.

Liczba treningów jest uzależniona od indywidualnych predyspozycji Twojego organizmu – stanu zdrowia czy kondycji fizycznej. Co nie zmienia faktu, że motywacja i cel pozostają niezmienne!

Trening na masę

Czasami zdarza się również tak, że problemem nie jest nadmiar tkanki tłuszczowej a jej niedobór! U mężczyzn jest to dość powszechne zjawisko. Budowanie masy mięśniowej jest bezsprzecznie o wiele bardziej przyjemnym procesem niż redukcja -w  końcu jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym. Aczkolwiek nie możemy zajadać się czym popadnie. Regularne wizyty w McDonaldzie nie są wskazane. Tylko na “porządnej jakości” jedzeniu będziesz w stanie zbudować mięśnie. Sprawdź jakich produktów nie może zabraknąć w Twoim menu!

  • Jaja
  • Orzechy i nasiona
  • Tłuste ryby morskie
  • Chude mięso
  • Fermentowane produkty mleczne: sery, twarogi, jogurty
  • Oliwa z oliwek
  • Ciemne pieczywo
  • Gruboziarniste kasze, ryż, płatki owsiane
  • Świeże warzywa i owoce

Teraz czas na aktywność. Co ćwiczyć i z jaką częstotliwością? Wizyta na siłowni jest wręcz wskazana – no chyba, że dysponujesz sprzętem typu: hantle, ciężarki itp.

  • Trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych oraz tych wykonywanych w strefie wolnych ciężarów.
  • Zmniejsz ilość serii oraz powtórzeń, zwiększ czas odpoczynku między nimi.
  • Zaskocz mięśnie – stosuj różne plany treningowe. Split, FBW.
  • Jakie ćwiczenia wykonywać? Bez względu na staż, sprawdzą się te które umieściłem poniżej:

wyprosty nóg, przysiady ze sztangą, wypychanie ciężaru na suwnicy, unoszenie ramion z hantlami, wyciskanie sztangi, unoszenie sztangi, spięcia bicepsów, zginanie tułowia w bok na ławce.

Istotnym założeniem treningu na masę jest progresja siłowa – nie możesz o niej zapomnieć. Regularne zwiększanie obciążenia oraz ilości powtórzeń przypadających na serię.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*